SIRSHASANA O POSTURA SOBRE LA CABEZA

También denominada la reina de las
posturas en Yoga por los innumerables
beneficios que aporta. En sánscrito,
Sirshasana (de Sirsha, cabeza). En esta postura todo el cuerpo está invertido. Por efecto
de la gravedad, el arco de la aorta y las
carótidas se inundan de sangre arterial. El
cerebro recibe un riego sanguíneo enriquecido. Al invertir el cuerpo también se profundiza la respiración, aportando al cerebro
una mayor provisión de oxígeno. Mejora la
concentración y el sentido del equilibrio.
Si padecemos de tensión sanguínea muy
alta o si tenemos problemas de desprendimiento de la retina, no debemos practicar la
postura sobre la cabeza.
Antes de iniciar la postura sobre la cabeza
es conveniente pasar por unos sencillos ejercicios preparatorios:
-la elevación de piernas
-el delfín
Elevación de piernas
La elevación de piernas fortalece los músculos abdominales y lumbares y alarga los
isquiotibiales, músculos éstos últimos que
tienden a acortarse con el tiempo. La mejoría del tono muscular en estas zonas permite
una mayor facilidad en la ejecución posterior de las asanas. Durante la práctica de la
elevación de piernas es importante mantener
la espalda contra el suelo, el cuello y los
hombros relajados y el mentón dirigido al
pecho. La pierna que está levantada debe
quedar estirada, sin flexión en la rodilla. Se
elevan hasta colocar las piernas en un ángulo de 90 grados, aunque es más importante
levantarlas menos y encontrarse cómodo,
poniendo la atención en no despegar la
zona lumbar, ni tensar la cervical.
Práctica de la elevación de una sola pierna:
Con los pies juntos y las piernas estiradas
coloca los brazos extendidos a los lados del
cuerpo, con las palmas hacia abajo. El mentón permanece dirigido hacia el pecho.
Inhala en tres segundos, mientras la pierna
derecha se levanta. El pie se mantiene con
los dedos mirando hacia la cabeza. Mantén
las dos piernas sin flexionar; exhala también
en tres segundos mientras bajas la pierna.
Repite con la pierna izquierda. Ejecuta este
movimiento de 3 a 5 veces, alternando las
piernas.
Práctica de la elevación de ambas
piernas:
Acostado sobre la espalda, junta las piernas; coloca los brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las palmas de las
manos hacia abajo. También puedes mantener las manos debajo de los glúteos para
proteger las vértebras lumbares, si tienes
molestias en esta parte de la espalda. Los
estudiantes con más tiempo de práctica pueden colocar los brazos detrás de la cabeza,
abrazándose los codos, para potenciar la
musculatura abdominal.
Con la espalda apoyada en el suelo y el
mentón dirigido al pecho, inhalas contando
tres segundos y levantas ambas piernas
hasta alcanzar los 90 grados. Exhalando
cuenta tres segundos y bajas las piernas,
manteniendo tu atención en la espalda de
manera que ésta permanezca bien apoyada
todo el tiempo contra el suelo. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces, coordinando el movimiento con la respiración.
El delfín
Antes de intentar la postura sobre la cabeza
es conveniente practicar el delfín, que no es
propiamente una asana, para fortalecer la
musculatura de muñecas, brazos y hombros.
Sentado sobre los talones con las rodillas
juntas. Mide la distancia de los antebrazos
tomando cada codo con la mano opuesta.
Apoya los codos en el suelo en la línea de
los hombros. Sin mover los codos del suelo,
coloca las manos juntas hasta formar un trí-
pode (triángulo) en el suelo; entrelaza los
dedos. Mantén la cabeza levantada, estira
las rodillas. Desplázate hacia delante (exhalando) y hacia atrás (inhalando), lleva el
mentón delante de las manos, luego empuja
el cuerpo hacia atrás tan lejos como puedas.
Ejecuta este ejercicio 8 a 10 veces, sin que
exista demasiada fatiga pero siendo consciente del esfuerzo realizado. Descansa en
la posición del embrión, que se describe
más abajo, cuando finalices el delfín, durante un minuto.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA SOBRE LA CABEZA
(La descripción corresponde al CD de audio
Yoga@Home, Yoga en casa, del Centro
Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)
Generalmente practicada como la primera
de las doce asanas básicas, inmediatamente después del saludo al sol (Ver Espacio
Humano número 115). Es una de las asanas
más poderosas para el cuerpo y la mente.
Dominar la postura sobre la cabeza requiere un poco de fuerza, pero no tanto como
parece. Es principalmente una cuestión relacionada con la conquista del temor de
situarse en una postura invertida, con la
cabeza en el suelo y los pies en el cielo. Con
el convencimiento de que puedes hacerla y
siguiendo los pasos que te proponemos,
podrás ejecutarla en un periodo razonable
de tiempo.
Para empezar nos relajamos en la postura
del embrión, como ya hemos explicado, sentados sobre los talones, con la frente en el
suelo y los brazos a los lados del cuerpo, las
palmas de las manos volteadas hacia arrib