GUIA PARA HACERSE VEGETARIANO

Alimentos
vegetarianos
Herramientas poderosas para la salud
Si usted está haciendo el cambio a una dieta vegetariana por los beneficios que puede
significar para su salud, le complacerá descubrir que existe un beneficio adicional maravilloso en la alimentación vegetariana: es
una manera deliciosa y divertida de explorar
alimentos nuevos. Una comida vegetariana
puede resultarle tan familiar como unos espaguetis con salsa marinara, tan reconfortante
como un tazón de sopa de tortilla recién
preparada o tan exótica como polenta asada
a la parrilla con hongos portobello.
El cambio a una dieta vegetariana es mucho más fácil de lo que usted piensa. La
mayoría de las personas, ya sea vegetariana
o consumidora de carne, usa generalmente
una variedad limitada de recetas. Una familia
promedio come solamente ocho o nueve comidas diferentes una y otra vez. Usted puede
utilizar un método simple de tres pasos, para
elaborar nueve menús vegetarianos que disfrutará y podrá preparar fácilmente.
tan considerablemente. Asimismo, los
vegetarianos presentan ignificativamente
menores niveles de cáncer de colon que
los consumidores de carne. El cáncer de
colon está más estrechamente asociado
con el consumo de carne que cualquier
otro factor dietético.
¿Por qué las dietas vegetarianas ayudan
a proteger a las personas contra el cáncer?
En primer lugar, son más bajas en grasas y
más altas en contenido de fibra que las dietas que se basan en el consumo de carne.
Sin embargo, también existen otros factores importantes. Los vegetales contienen
otras sustancias que combaten el cáncer
llamadas fotoquímicos. Por ejemplo, los
vegetarianos consumen por lo general
mayor cantidad de los pigmentos vegetales
beta-caroteno y licopeno. Esto podría explicar las razones por las que tienen menor
incidencia de cáncer de pulmón y próstata.
Asimismo, algunos estudios han sugerido
que las dietas que no incluyen productos
lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer
de próstata o de ovario.
Algunos de los aspectos anticancerígenos de la dieta vegetariana aún no pueden
explicarse. Por ejemplo, los investigadores
no están completamente seguros por qué
los vegetarianos tienen mayor número de
determinados glóbulos blancos, llamados “células asesinas naturales” que son
capaces de buscar y destruir las células
cancerígenas.
la conexión con el calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de desarrollar cálculos renales o
biliares. Además, podrían tener un menor
riesgo de osteoporosis, pues consumen
muy pocas o ninguna proteína de origen animal. Una ingesta alta de proteínas
de origen animal estimula la pérdida de
calcio en los huesos. El reemplazo de los
productos de origen animal con productos
vegetales reduce la cantidad de calcio que
se pierde. Esto puede ayudar a explicar
por qué las personas que viven en países
cuya dieta se basa típicamente en productos vegetales presentan un bajo índice de
osteoporosis aun cuando su ingesta de
calcio es menor que la de las personas que
viven en países que consumen productos
lácteos.
planificación de las
dietas vegetarianas
Es fácil planificar dietas vegetarianas
que satisfagan todos sus requerimientos
nutricionales. Los granos, los frijoles y los
vegetales son ricos en proteínas y hierro.
Los vegetales de hojas verdes, frijoles, lentejas, tofu, tortillas de maíz y nueces son
excelentes fuentes de calcio, así como la
leche de soya y jugos enriquecidos.
La vitamina D se produce naturalmente
en el organismo al recibir los rayos solares
sobre la piel. Las personas que tienen la piel
oscura o viven en latitudes al norte tienen
alguna dificultad para producir vitamina D
durante todo el año. La vitamina D puede
obtenerse fácilmente de los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales
comerciales para el desayuno, la leche de
soya, otros productos complementarios y
los suplementos multivitamínicos.
Es importante la ingesta regular de Vitamina B12. Entre las fuentes apropiadas
se incluyen todas las vitaminas múltiples
comunes (incluyendo las vitaminas vegetarianas), cereales enriquecidos, algunas
marcas de levadura de cerveza nutricional,
y leche de soya enriquecida. Es muy importante especialmente para las mujeres
embarazadas y madres lactantes consumir
suficiente vitamina B12. Al leer las etiquetas de los alimentos, busquen la palabra
cianocobalamina entre los ingredientes.
Esta es la forma de vitamina B12 de mejor
absorción.
En el primer lugar, piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la actualidad. Las más comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tostadas
con guacamole.
En el segundo lugar, piense en tres recetas que prepara con regularidad, que puedan
adaptarse con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de
fajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplace
la carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizando
frijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesas
de vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maíz y chiles rojos
en lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos también pueden convertirse en
platos vegetarianos con unos simples cambios.
En el tercer lugar, revise algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y experimente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que encuentre
tres recetas nuevas que sean deliciosas y fáciles de preparar. Así de fácil, con cambios
mínimos en sus menús, usted tendrá nueve cenas vegetarianas.
Una vez que lo haya hecho, será fácil descubrir opciones vegetarianas para el desayuno
y el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazón de fruta, papas fritas horneadas en
casa o tomates, cebollas salteadas y maíz envueltos en una tortilla para los desayunos.
Los emparedados de aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como humus,
apetitosas ensaladas de vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen todos
almuerzos excelentes.
El método de tres pasos para convertirse en vegetariano
n menú vegetariano es una manera eficaz y placentera de lograr un
buen estado de salud. El patrón de
la alimentación vegetariana se basa en una
gran variedad de alimentos que son deliciosos, saludables y satisfacen el apetito.
Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que
incluyen productos lácteos y huevos en
su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo
vegetarianos. Los vegetarianos puros, o
“veganos” no comen carne, pescado, aves
de corral, huevos ni productos lácteos. Si
bien existe una considerable ventaja en el
patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana,
las dietas “veganas” son las más saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio
rango de preocupaciones sobre la salud.
un corazón saludable
Los niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho más bajos que los de las
personas que comen carne, y las enfermedades cardiacas son menos comunes entre
ellos. No es difícil saber cuáles son las
razones. Las comidas vegetarianas tienen
usualmente un contenido bajo de grasas
saturadas y por lo general contienen muy
poco o nada de colesterol. Debido a que
el colesterol se encuentra únicamente en
productos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos, los “veganos”
consumen una dieta sin colesterol.
El tipo de proteínas en una dieta vegetariana puede constituir otra ventaja
importante. Muchos estudios realizados
demuestran que reemplazar las proteínas
de origen animal por las de origen vegetal
disminuye los niveles de colesterol en la
sangre, incluso si la cantidad y tipo de
grasas en la dieta se mantiene igual. Esos
estudios demuestran que una dieta vegetariana, baja en grasas, representa una clara
ventaja con respecto a otras dietas.
presión arterial más baja
Una cantidad impresionante de estudios
desde comienzos de la década de 1920,
demuestra que la presión arterial de los
vegetarianos es más baja que la de los que
no son vegetarianos. De hecho, algunos
estudios han demostrado que la incorporación de carne a una dieta vegetariana
incrementa rápida y significativamente
los niveles de la presión arterial. Los efectos de una dieta vegetariana se suman a
los beneficios que produce la reducción
del contenido de sodio en la dieta. Muchos de los pacientes con presión arterial
alta, cuando inician una dieta vegetariana,
pueden lograr eliminar la necesidad de
medicación.
control de la diabetes
Los estudios más recientes sobre diabetes
demuestran que una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en
grasas, constituye la mejor prescripción
dietética para controlar la diabetes. Una
dieta basada en vegetales, legumbres, frutas
y granos enteros, que también es baja en
grasas y azúcar, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y con frecuencia
reduce o incluso, elimina la necesidad de
medicación. Debido a que los diabéticos
tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, es importante evitar la
grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana
es la mejor forma de lograrlo.
prevención del cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Estudios realizados en vegetarianos demuestran que las tasas de
mortalidad por cáncer constituyen sólo
alrededor de la mitad a tres cuartas partes
de las tasas de mortalidad de la población
en general.
Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente más bajas en aquellos países
en donde las dietas se basan típicamente
en vegetales. Cuando las personas provenientes de esos países adoptan una dieta
occidental basada en el consumo de carne,
sus tasas de cáncer de mama se incremen-4 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 5
En el pasado, algunas personas creían
que las proteínas que uno consumiera
nunca eran suficientes. A comienzos del
siglo veinte, se les dijo a los americanos
que debían comer bastante más de 100
gramos de proteínas al día. Y recientemente, en la década de 1950, se estimuló a
las personas conscientes de su salud a que
incrementaran su ingesta de proteínas. Actualmente, algunos libros de dieta insisten
en una alta ingesta de proteínas para bajar
de peso, a pesar de que los americanos ya
tienden a consumir el doble de la cantidad
de proteínas que necesitan. Y a pesar de
que las personas que siguen tales dietas
han tenido a veces éxito a corto plazo en
cuanto a bajar de peso, a menudo ignoran
los riesgos de salud asociados a dietas altas
en proteínas. El exceso de proteínas ha sido
vinculado a la osteoporosis, a trastornos
renales, cálculos en el tracto urinario y
ciertos tipos de cáncer.
los pilares de la vida
Las personas construyen los músculos y
otras proteínas del cuerpo a partir de los
aminoácidos, que a su vez provienen de las
proteínas que ingieren. Una dieta variada
en frijoles, lentejas, granos y vegetales
contiene todos los aminoácidos esenciales.
Alguna vez se pensó que varios alimentos
de origen vegetal debían ingerirse juntos
para obtener el valor proteico total, pero
investigaciones actuales sugieren que no
es así. Diversas autoridades nutricionales,
incluyendo la Asociación Dietética Americana, piensan que se pueden satisfacer
los requerimientos proteicos fácilmente,
consumiendo una gran variedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día. Para
obtener los mejores beneficios de las proteínas que usted consume, es importante
ingerir suficientes calorías para satisfacer
sus necesidades de energía.
el problema de ingerir
demasiadas proteínas
La dieta promedio de los americanos contiene carne y productos lácteos. Como
consecuencia, muchas veces es demasiado
alta en proteínas. Esto puede ocasionar una
El mito de las proteínas
Pautas para hacer el cambio a una dieta vegetariana
Las comidas de preparación rápida ahorran tiempo en la cocina. Los supermercados y las tiendas de alimentos naturales tienen en existencia
una gran variedad de sopas instantáneas y artículos de preparación
rápida vegetarianos para sus platos de fondo. Muchas sopas enlatadas,
como el minestrón, frijoles negros o verduras, son vegetarianas. El
arroz saborizado u otras mezclas de granos, como el arroz al curry o la
ensalada tabouli, pueden convertirse en platos de fondo, sirviéndolos
con una lata de frijoles. Visite la sección de alimentos congelados para
obtener platos de fondo vegetarianos congelados inspirados en comidas internacionales tales como enchiladas de maíz y frijoles, curry de
lentejas o colchón de vegetales thai. O pruebe los frijoles vegetarianos
al horno, frijoles refritos, la salsa ‘sloppy joe’ o la salsa sin carne para
los espaguetis de la sección de alimentos enlatados.
¡Pídalo! Aún los restaurantes que no ofrecen platos de fondo vegetarianos pueden prepararle por lo general una pasta sin carne o plato
de vegetales si usted lo pide. Si asiste a un evento donde le servirán
un menú establecido, hable con el camarero antes de que le sirvan
y pídale que retire de su plato la pechuga de pollo y que ponga en
su lugar una papa al horno adicional. Algunas aerolíneas ofrecen
comidas vegetarianas si lo pide con anticipación; o, de lo contrario,
siempre puede llevar consigo una comida a bordo.
Ordene su próximo burrito o pizza sin queso, pero con una montaña de
salsa de vegetales encima.
Busque libros de cocina vegetariana en su biblioteca o librería local y
disfrute experimentando con nuevas comidas y recetas.
Es mucho más probable encontrar comidas vegetarianas cuando vaya a
cenar a los restaurantes de comida internacional. Todos los restaurantes de comida italiana, china, mexicana, española, tailandesa, japonesa o hindú ofrecen una gran variedad de platos vegetarianos.
La proteína vegetal texturizada (TVP) no contiene grasa, tiene la textura de la carne molida y es maravillosa para utilizar en tacos, chili
y “sloppy joes”. Búsquela en la sección de alimentos a granel de las
tiendas de comestibles.
Las parrilladas veraniegas son saludables y divertidas con salchichas y
hamburguesas sin carne. O, si desea un cambio de verdad, ase a la
parrilla unas tajadas gruesas de vegetales marinados, como berenjenas, calabacines o tomates.
Los platos más simples son a menudo los que más satisfacen. El arroz
integral, cocinado con semillas de comino entero y cubierto con
cilantro picado y tomates maduros frescos, es un plato perfecto.
Cuando viaje, lleve con usted suficientes refrigerios vegetarianos,
como sopas instantáneas, fruta fresca, vegetales crudos, mezcla de
nueces y frutas secas, barras de granola y galletas de avena caseras.
Llene una conservadora con emparedados y envases individuales de
jugo y leche de soya.
cantidad de problemas graves de salud.
• Trastornos renales: Cuando las personas ingieren demasiadas proteínas, absorben más nitrógeno del que necesitan.
Esto ocasiona que los riñones se esfuercen
más para eliminar el nitrógeno adicional a
través de la orina. A las personas que padecen enfermedades renales se les alienta
a comer dietas bajas en proteínas. Tales
dietas reducen los niveles excesivos de
nitrógeno y pueden ayudar a prevenir las
enfermedades renales.
• Cáncer: Si bien la grasa es la sustancia
de la dieta que se señala con mayor frecuencia como responsable del incremento
del riesgo de cáncer, las proteínas también
juegan un papel. Las poblaciones que ingieren carne con regularidad, tienen un
riesgo mayor de sufrir cáncer de colon,
y los investigadores piensan que tanto la
grasa, como las proteínas, los cancerígenos naturales, y la ausencia de fibra en la
carne, juegan todos un papel. El informe
del año 1997 del World Cancer Research
Fund (Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer) y el American Institute
for Cancer Research, Food, Nutrition, and
the Prevention of Cancer (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer,
Alimentos, Nutrición y Prevención del
Cáncer) señaló que las dietas con contenido de carne y ricas en proteínas estaban
relacionadas con determinados tipos de
cáncer.
• Osteoporosis y cálculos renales: Las
dietas ricas en proteínas de origen animal, hacen que las personas excreten más
calcio de lo normal a través de la orina y
aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis. En los países con dietas bajas en
proteínas se observan tasas más bajas de
osteoporosis y fracturas de cadera.
Una mayor excreción de calcio aumenta
el riesgo de cálculos renales. Investigadores ingleses descubrieron que cuando
las personas agregaron cinco onzas de
pescado (aproximadamente 34 gramos de
proteínas) a una dieta normal, el riesgo de
formación de cálculos en el tracto urinario
se incrementaba tanto como 250%.
Durante largo tiempo se pensó que los
atletas requerían muchas más proteínas
que las demás personas. La verdad es que
los atletas, incluso los que realizan un
entrenamiento que requiere mucho esfuerzo físico, necesitan solamente una
cantidad ligeramente mayor de proteínas,
que se obtiene fácilmente a través de las
porciones más grandes de alimentos que
requieren para su ingesta mayor de calorías. Las dietas vegetarianas son excelentes
para los atletas.
Para consumir una dieta que contenga
proteínas en cantidades suficientes, pero
no excesivas, simplemente reemplace los
productos de origen animal con granos,
vegetales, legumbres (arvejas, frijoles y
lentejas) y frutas. El cuerpo obtiene sufi-
cientes proteínas, siempre y cuando uno
ingiera una variedad de vegetales en cantidades suficientes para mantener el peso
corporal.
Prescindiendo de los
huevos en la cocina
Muchas personas eligen prescindir de los
huevos en su dieta. Alrededor del 70% de
las calorías de los huevos provienen de la
grasa y una gran parte de ella es saturada.
Asimismo, están cargados de colesterol,
alrededor de 213 miligramos en un huevo
de tamaño promedio. Debido a la fragilidad y porosidad de la cáscara del huevo
y el abarrotamiento en las granjas de
huevos, éstos son perfectos anfitriones de
la salmonella, la bacteria que es la mayor
causante de contaminación de alimentos
en este país.
Los huevos se usan a menudo en productos horneados por sus propiedades para
ligar y leudar. Sin embargo, los cocineros
ingeniosos han encontrado buenos sustitutos para los huevos. Prueba uno de los
siguientes la próxima vez que prepare una
receta que requiera huevos:
• Si una receta lleva solamente uno o dos
huevos, por lo general puede omitirlos.
Añada un par de cucharadas adicionales
de agua por cada huevo omitido para
balancear el contenido de humedad que
requiere el producto.
• Los sustitutos de huevos sin huevo se
ofrecen en muchas tiendas de alimentos
naturales. Estos son diferentes de los productos de huevo con contenido reducido
de colesterol que sí contienen huevos.
Los sustitutos del huevo no contienen
huevo y se encuentran generalmente en
forma de polvo. Reemplace los huevos en
el horneado con una mezcla de sustituto
de huevo en polvo y agua, siguiendo las
instrucciones del envase.
• Use 1 cucharada llena de harina de soya
o almidón de maíz más 2 cucharadas de
agua para reemplazar cada huevo en un
producto horneado.
• Use 1 onza de puré de tofu en lugar de
un huevo. Haga un revuelto de tofu desmenuzado con cebollas y pimientos sazonados
con comino y/o curry para reemplazar los
huevos en los platos del desayuno.
• En panecillos y galletas, puede utilizar
el puré de medio plátano en lugar de un
huevo, aunque cambiará ligeramente el
sabor de la receta.
• Para moldes y hamburguesas vegetarianos, utilice cualquiera de los siguientes
productos para ligar los ingredientes:
pasta de tomate, puré de papas, migas de
pan remojadas o avena arrollada.
menús típicos
Desayuno: 3 panqueques de avena en
copos con puré de manzana, jugo de naranja enriquecido con calcio, fruta fresca
Desayuno: 1 taza de avena con canela y
pasas, 1⁄2 taza de leche de soya enriquecida, 1 tostada con 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1⁄2 pomelo/toronja
Almuerzo: Enchiladas: frijoles negros,
pimientos dulces y cebollas en tortillas de
maíz, horneadas, cubiertas con salsa enchilada y guacamole y cilantro, ensalada jícama
Almuerzo: Pan pita de trigo entero
relleno con humus, rebanadas de tomate y lechuga, palitos de zanahoria
Cena: Vegetales arrebozados muy condimentados sobre arroz integral: trozos de tofu,
brócoli, vainas de arvejas o guisantes, hongos, cebollas, pimientos dulces y col, trozos
de melón rociados con jugo de lima fresca
Cena: 1 1⁄2 tazas de sopa de frijoles
negros, camote (boniato) al horno, 1
taza de col o brócoli al vapor, rociada
con jugo de limón, manzana al horno
Refrigerio: Higos secos Refrigerio: Batido helado de fruta tropical
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