ASOCIACION DE YOGA SIVANANDA DE PUERTO RICO

ASOCIACION DE YOGA SIVANANDA DE PUERTO RICO
LOCAL EN 274 AVENIDA ELEONOR ROOSEVELT, HATO REY, PUERTO RICO

domingo, 14 de julio de 2013

ASOCIACION DE YOGA SIVANANDA DE PUERTO RICO: SWAMI SIVANANDA MAHA SAMDHI SPECIAL SATSANG ON JUL...

ASOCIACION DE YOGA SIVANANDA DE PUERTO RICO: SWAMI SIVANANDA MAHA SAMDHI SPECIAL SATSANG ON JUL...: Swami Sivananda Maha Samathi  Special Satsang on Sunday July 14, 6:15 – 8:00 pm  It is Swami Sivananda's Maha Samathi this coming Sunday...

SWAMI SIVANANDA MAHA SAMDHI SPECIAL SATSANG ON JULY 14, 2012

Swami Sivananda Maha Samathi 
Special Satsang on Sunday July 14, 6:15 – 8:00 pm 

It is Swami Sivananda's Maha Samathi this coming Sunday, July 14. Please join us for a special satsang in his honour. It will be good for us to come together on this day to remember Master Sivananda, who so willingly dedicated his life to giving us
the knowledge of Yoga with his love and blessings. We hope to see you there. Om Shanti.




Project Zen: Haiti's 1st Yoga Studio

Chess History: Chaturanga Ajedrez Echecs Xadrez

Yoga Prenatal (Beneficios a madre y bebe) / Prenatal Yoga !!

Posturas para oxigenar! / Postures to oxigenate!

jueves, 11 de julio de 2013

TALLER DE SIRSHASANA O POSTURA SOBRE LA CABEZA

TALLER DE SIRSHASANA O POSTURA SOBRE LA CABEZA
Tambien denominada La Reina de las Posturas de Yoga por los innumerables beneficios que aporta.
En sánscrito Sirshasana (de Sirsha, cabeza).  En esta postura todo el cuerpo está invertido.  Por efecto
de la gravedad, el arco de la aorta y las carótidas se inindan de sangre arterial.  El cereblo recibe un riego
sanguíneo enriquecido.  Al invertir el cuerpo tambien se profundiza la respiración, aportando al cerebro una
mayor provisión de oxígeno.  Mejora la concentración y el sentido del equilibrio. 
Si padecemos de alta presión o si tenemos problemas de desprendimiento de retina, no debemos practicar
esta postura, siendo estos los unicos motivos para no ponerla en practica.
La Asociación Sivananda de Puerto Rico estará llevando a cabo este Taller de Postura sobre la Cabeza, el dia l7 de
agosto del 2013 a las 2:00 pm.  El Taller tendrá tres horas de duración y el precio del mismo es de $25.00 por persona.
Recomendamos que las personas interesadas en tomar el mismo tengan  el Nivel Intermedio de Yoga Sivananda aprobado.
Si ya domina la Postura sobre la Cabeza podra practicarla y mejor su tecnica.  El Taller estará a cargo del Acharya del Centro
Profesor Eduardo Falcón Villafañe.

Para información y reservar su espacio favor de llamar al 787 593-9917.  
Asociación de Yoga Sivananda de Puerto Rico
Eleonor Roosevelt 274, Hato Rey, Puerto Rico





EL MAESTRO DE MAESTROS

Swami Vishnudevananda (1927 - 1993)

El camino para la paz

En octubre de 1957  Swami Vishnudevananda llega desde la India a las costas de California, llevando consigo diez rupias, unas pocas frases en inglés y una gran misión: había sido enviado por su maestro Swami Sivananda (1887-1963) a Occidente para difundir el yoga, el mapa espiritual para la paz interior. En el clima de la Guerra Fría y el capitalismo feroz, Swami Vishnudevananda percibió cuánto se necesitaba de su trabajo. Su meta era poner en movimiento una evolución holística hacia la paz, continuando así la tradición de Gandhi y Martin Luther King.

El alcance global del yoga

Hoy, millones de personas practican los ejercicios que Swami Vishnudevananda comenzó a enseñar en occidente hace 50 años. Gimnasios, centros de fitness y hoteles para la salud ofrecen clases de yoga, y el yoga está encontrando nuevos adeptos cada día. La creación de más de 70 centros y ashrams Sivananda por todo el mundo es prueba del enorme logro del dinámico maestro de yoga. Por nombrar algunas de las localizaciones: New York, Montreal, nuestra central en Val Morin (Quebec), San Francisco, Los Angeles, Chicago, Nassau (Bahamas), Londres, París, Berlín, Munich, Viena, Reith cerca de Kitzbühel, Ginebra, Madrid, Tel Aviv, Delhi, Chennai, Neyyardam(Kerala), Uttarkashi (Himalayas), Buenos Aires, Montevideo. 

"Un gramo de práctica vale más que una tonelada de teoría"

Los cinco pilares básicos de la práctica de yoga según Swami Vishnudevananda son asanas (posturas físicas), ejercicios de respiración, relajación profunda, una dieta vegetariana y pensamiento positivo. Todas las técnicas del yoga culminan en la meditación, la experiencia de unidad con uno mismo. En 1969 Swami Vishnudevananda encontró la manera sistemática de  difundir el yoga, dirigiendo el primer Curso de Formación de Profesores (TTC) en Occidente. Lo que comenzó como una visión ha traído consigo la formación de 32.000 profesores, a los que se añaden 1.000 más cada año. Ellos enseñan el yoga clásico en centros de salud, escuelas, centros médicos, universidades, hospitales y prisiones.

Los Beatles no eran los únicos en ponerse sobre la cabeza

Una vez, mientras Swami Vishnudevananda estaba explicando la postura sobre la cabeza a los Beatles en el Aeropuerto de Los Ángeles, Ringo Starr exclamó: "No puedo ni siquiera mantenerme de pie, cómo podré ponerme sobre la cabeza?". Más adelante, cuando consiguió que los Beatles se pusieran en la postura sobre la cabeza, éstos se dieron cuenta de algo que muchos estudiantes ya sabían: lo que aparece como un ejercicio puramente físico era en realidad un cambio de perspectiva tanto para el cuerpo como para la mente.

Libre como un pájaro

Para Swami Vishnudevananda no existían las barreras, ni internas ni externas. Él creía que las barreras son sólo una construcción de la mente que debe ser superada. Por éso comenzó a realizar vuelos simbólicos a través de fronteras  en lugares conflictivos del mundo.

En 1971, voló con el actor Peter Sellers en un “Piper Apache” de dos motores llamado “El Avión para la Paz” a Belfast, en el Norte de Irlanda, en el primero de una serie de vuelos para la paz sobre los lugares más conflictivos del planeta, arrojando flores y panfletos con mensajes pacificadores. Un mes más tarde voló a Oriente Medio. En un vuelo de paz sobre el Canal de Suez durante la guerra del Sinaí, el ejército aéreo israelí trató de forzar el aterrizaje de Swami Vishnudevananda, pero el continuó su misión sin dudarlo. Su mensaje: “El hombre es libre como un pájaro, supera las fronteras con flores y amor, no con armas y bombas”.
De la misma manera, voló sobre el muro de Berlín desde el Oeste hasta el Este, en 1983 y sobre un avión ultraligero, „armado“ con dos ramos de flores. Aterrizó en una granja en Weissensee en Berlín Este. Después de ser interrogado por las autoridades de Alemania del Este durante cuatro horas, fue puesto en libertad en el metro con un sandwich de queso y enviado de regreso a Berlín Occidental.

Un año después, en 1984, pasó tres meses viajando por India en un autobús de dos plantas bajo el lema „Yoga para la paz“. Quería que el país donde nació el yoga estuviera al tanto de  la práctica moderna del yoga y la filosofía . Swami Vishnudevananda dejó su cuerpo en 1993 durante un peregrinaje por la paz mundial y el entendimiento mutuo en Bangalore, Sur de India.

La energía de diez rupias

Swami Vishnudevananda solía decir que fue a Occidente, fundó los Centros y Ashrams Sivananda Yoga Vedanta y formó a miles de profesores de yoga, todo con la energía de diez rupias.
“Estas 10 rupias me han llevado alrededor del mundo incontables veces. Fue solamente la energía de mi maestro, Swami Sivananda, y sus bendiciones, las que me hicieron capaz de hacer todo lo que he hecho. Todo lo he hecho en nombre de mi maestro.”
Swami Vishnu-devananda

Swami Vishnudevananda

Swami Vishnu-devananda

Swami Vishnudevananda

Swami Vishnu-devananda

Swami Vishnu's Peace Plane

Swami Vishnudevananda

Swami Sivananda, Swami Vishnudevananda

miércoles, 10 de julio de 2013

UN SWAMI DIFERENTE

A Different Kind of Swami

I first came to the ashram many years ago, in the summer of 1966. I'd just come from India, and my brother-in-law thought, since I must be homesick for India, they would take me to this Yoga Camp and introduce me to an Indian Swami, so I'd feel at home. When he suggested it to me, my first reaction was, 'Oh, no. Not another Swami! I've seen enough of them in India. I thought I'd like to go and see Montreal instead.'
But my brother-in-law said, 'Oh, no, Jaya. He's a different kind of Swami. I've never met a Swami like this. And you'll like him!'
I didn't want to fight, so I let them take me. In my mind, my image of a swami was of someone with a long beard, a venerable-looking person with a sage-like appearance, with beads round his neck and so on.
When we arrived here that summer afternoon, I was looking all around for a Swami. My sister asked her husband, 'Do you see the Swami?' And he said, 'Yes, There he is.' I started looking everywhere. And I saw my brother-in-law looking up at the sky. And right on top of a tree was this very agile looking person, wearing khaki shorts and a white shirt. And he was hacking away at one of the branches of the tree.
I asked, 'You mean that person, there, in the tree? You call THAT a Swami?' Is he really a Swami? You're kidding!'
He said, 'Yes. He's a Swami. I told you he's a different kind of a Swami.' I got out of the car and I looked up. And then my brother-in-law shouted, 'Swamiji, Swamiji, my sister-in-law from India has arrived and I've brought her here.'
And then he walked under the tree, and Swamiji looked down at us and asked, 'What's your name?' 
I answered, 'My name is Jaya.'
After that, he said no more preliminaries. He called someone and told them to go and get some things to cut the bushes. 'We'll get them to do some karma yoga,' he said.
He knew my brother-in-law. So he said, 'Vasant, you'll have to help us out. We have to clear all these bushes. You take charge of these men. And we'll put the ladies to work, too. I need shramadan.' 
'Shrama' in India means 'labour'. 'Dan' means 'donation of'.
I asked, 'Is he really a Swami? How come he's wearing short pants and all?' 
Then my brother-in-law laughed and said, 'He's more than a Swami. He's not like the ones you've seen in India. And he's very good.'
So, he just asked me my name, and he started putting me to work. I took an instant dislike to him.
Swamiji used to put everybody through their paces. And then, all those bending and twisting exercises - my dad used to do it. I always avoided it at home, so, I didn't want to come and do those exercises, here. I saw Swamiji taking some people through the Sun Salutation - the first thing he taught - and pranayama.
And when Swamiji notice me breathing, he said, 'You know something? You don't even breathe right. I don't know how you are alive.' I just looked at him and kept quiet. I never used to answer him back. Whatever complaints I had, I made to my brother-in-law. I said, 'How come he says this?" My brother-in-law replied, 'Maybe you don't breathe properly.' Then Swamiji explained, 'Have you ever seen a baby sleeping? Go and watch a baby when it is sleeping and see now it breathes. It doesn't breathe from high up.'
And he tried to teach me. And, when he came to teach me, I got so nervous and frightened, I did everything wrong. Finally, he got fed up and told Rabbi Gelberman, 'Take her and teach her how to breathe.' But I didn't want him to touch me. You know, I'd just come from India. I said, 'Swamiji, I think I'd prefer a lady to teach me.' Then Swamiji called Swami Ramananda and she taught me. So, I crossed that hurdle.
Then there were the sun salutations! He used to do it so fast, I used to get so tired and exhausted. He didn't stop at five or six rounds. We did twenty/twenty-five sometimes. And he kept on going, no matter what. And I was so afraid, I didn't want to come to the Yoga Camp. My sister would come with the kids. Swamiji would always say, 'Where is Jaya? I would make myself scarce. I would either be in the kitchen, or somewhere else. Then when Swamiji finally saw me, he would say, 'Where were you? We were doing asanas. Why didn't you come?'
In the mornings, he used to say, 'I want everybody out here for asanas.' I used to find some way of disappearing because he was so strict with the asanas. Whenever he asked me about the Teachers' Training, because I knew it involved asanas, I didn't want to do it. I'm game for any studying, but anything to do with exercising my physical body, I didn't want. Especially with Swamiji! I didn't mind anybody else. And Swamiji knew. He used to smile and say, 'Oh, well.' 
Once, I remember him saying to me, 'Can you not bend?' when he was showing somebody else something. I think he had eyes in the back of his head! 
I said, 'Swamiji, I can't bend very low.' He said, 'I will see that every bone in your body will bend when I'm through with you!' And I really used to get scared. Swamiji was very short with words. They came out in full force, and I used to take him literally. But he was all kindness. Afterwards, I began to realise, he talked that way, but he was all love and kindness.
One day, Swamiji said, 'I'm going to fly to Nassau. Does anybody want to come with me?' 
I said, 'In your plane, Swamiji? OK, I'll come.' 
So, we left on 5 January - on a cold, icy wintry day, from Timmins airport. I was carrying a small suitcase in my hand, and the whole field was frozen over, and we had to walk to the plane.
And then we got to the plane, it was very very cold. I thought he was going to put on the heater. But he never told us that the plane didn't have any heating. It was a Piper Apache - single engine.
So we got in and settled ourselves. I was going to sit at the back. We were going to pick up Hubert at New York. So, I said, 'Swamiji, what about the heating?' 
He said, 'Are you cold? Start chanting "Jaya Ganesha, Jaya Ganesha." And he was singing, and then we took off. 
When we reached Nassau, Swamiji said, 'Look. You are going to stay here for two weeks, okay? Please don't tell me in the middle that you want to go back.'
But, after the third or fourth day, I was feeling restless. Something kept bothering me. You know those panic attacks you get. I couldn't place what it was. And I thought if I go to tell Swamiji I want to go, he would really blow up. I didn't know how to approach him.
That night, I could not sleep. I was awake until 3 or 4 o'clock. I knew Swamiji was meditating. At 4 o'clock, he would get up. In the Bahamas, on full moon nights, the waves would be like the height of 3 or 4 men. But on that night, the sea had receeded, and Swamiji had gone out about half a kilometre. There, you know, you hear the ocean night and day. Even if it is far away, you can hear the sound of the waves.
When I went out, in the dark, I could see Swamiji sitting and facing east. It seemed that I could see a lot of people walking around him. I had to go. I don't know why, as though something was pushing me. As I came nearer, I was shocked. There were all those stray dogs - all sitting around him. I started walking back. In those days, I used to wear a sari. As I started walking backwards. I fell in the sand. And all the dogs were just sitting like that, and Swamiji didn't know they were sitting there. It was uncanny. Then Swamiji turned around. And, you know, Swamiji always used to warn us in lectures - if somebody is in meditation, never never never disturb them with a sudden jerk. Even my parents had told me that when somebody is in meditation, you must never make them rise.
Swamiji looked at all the dogs. Some of them went a little further off. Then Swamiji said, 'What is it Jaya?' as he turned around. 
And I said, 'Swamiji, I think I want to go back to Montreal.' 
He didn't say anything. He didn't shout. He said, 'Ask the office to buy your ticket and you can leave,' - he said very kindly. I was so shocked and surprised at his kindness.
Anyway, I went and bought the ticket and all that. It wasn't to Montreal direct, but via Miami. So I got off at Miami as my sister was there; I thought I'd surprise them. When I called them, it was morning. My brother-in-law picked up the phone, 'Jaya, where have you been? My God, we been trying you in Montreal. Your sister is very sick. She is in the hospital. And she's been looking for you and she's been asking for you all the time.'
She had an operation on her backbone and it was quite a serious operation. It was successful. And, she was supposed to be coming around, but then she was deteriorating. And, the thing is, she thought that something had happened to me. And nobody could explain, because they called Montreal and my roomate - because she couldn't get on Swamiji's flight - she was a little angry. When they called, she said, 'I don't know where Jaya is.'
My sister had kept asking for me, and she thought that I was dead or something. And then when she saw me through the delirium, she grabbed me, and you should have seen her recover!
Later I asked Swamiji, 'Did you know?' 
'Yes. I knew,' Swamiji said.
All this was Swamiji's greatness. He had a boundless love for people. Even when he scolded, it was because he was fond of them. And always, when he blew up, the next minute he would be all love again.

FILOSOFIA VEDANTA

Filosofía Vedanta

Vedanta es aquella filosofía que viene de las escrituras sagradas llamadas “Los Upanishads”.
Los Upanishads son la parte final de los antiguos textos conocidos como “Los Vedas”.
Veda significa conocimiento, y anta significa fin. Por ello se dice que Vedanta es la filosofía que lleva al fin del conocimiento, y también, la filosofía de la última parte de los Vedas.
Tres Tipos de Vedanta
Surgieron tres escuelas principales de Vedanta: Dvaita, la aproximación dualista; Advaita, el acercamiento no-dualista; y Kevala Advaita, la escuela no-dualista pura. El exponente más importante de Vedanta, fue el gran sabio Adi Sankara, quien era un adepto de la senda de Vedanta, Kevala Advaita.
Adi Sankara, y el Vedantín Kevala Advaita Sri Sankaracharya
Sintetizaron la esencia de las enseñanzas Vedánticas en tres frases breves. Estas son:
“Brahma Satyam. Jagat Mithya. Jivo Brahmaiva Na Parah”. 
Esto puede traducirse al castellano de la siguiente manera: Sólo Dios es real. El mundo es irreal. El individuo no es otro sino Dios.
Vedanta y Jnana Yoga
La belleza de la Vedanta es tal que trasciende la filosofía seca, y el simple concepto intelectual. Vedanta es una verdadera experiencia de vida, una filosofía práctica.
Esta práctica incluye las muchas técnicas de Jnana Yoga (El Yoga de la voluntad y el intelecto).
Páginas Relacionadas:
Un artículo excelente sobre Vairagya de Swami Sivananda en la entrega del Verano del 96 de la revista Yoga Life.
Lecturas recomendadas, y disponibles en línea, en nuestra “Boutique de Yoga”:
El Upanishad Principal, Un Drama en los Upanishad, de Suami Sivananda.
Meditación y Mantras, de Suami Vishnu-devananda.

LOS CINCO PRINCIPIOS BASICOS

QUE EL EL YOGA?????????????

POSTURA SOBRE LA CABEZA

POSTURA SOBRE LA CABEZA

El paro sobre la cabeza es una de las 12 Asanas (posturas) básicas, tal como lo enseñaba el Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta.
Definición: Una Asana en la que se hace equilibrio en los codos, brazos y cabeza
Conocida como “La reina de las Asanas” por sus muchos beneficios, la postura sobre la cabeza es la primera de las 12 posturas y es considerada por muchos como una panacea para incontables enfermedades del hombre. El estar sentado o parado durante gran parte del día hace que la circulación se vuelva perezosa, por lo que el corazón tiene que trabajar más duro para poder bombear suficiente sangre hacia las regiones superiores del cuerpo. Normalmente, su corazón trabaja en contra de la gravedad; invirtiendo todo el cuerpo disminuye el esfuerzo del corazón y permite que una abundante provisión de sangre rica en oxígeno llegue a la cabeza y cerebro. Esta postura no es una asana avanzada; aun así, para comenzar puede ser conveniente practicar la postura del embrión y del delfín, progresando luego al paro sobre la cabeza.
Objetivo: Relajar y vigorizar todo el cuerpo.
Postura del embrión
Esta es otra postura de relajación, y es practicada antes del paro sobre la cabeza y otras asanas. Siéntese sobre los talones, luego lleve su cabeza hacia delante hasta tocar en el suelo. Mientras se encuentre en esta postura, descanse a efectos de prepararse mentalmente para el paro sobre la cabeza.
El delfín
El delfín fortalece la parte superior del cuerpo como preparación para el paro sobre la cabeza. Siéntese sobre los talones. Apoye sus codos en el suelo a la altura de los hombros y coloque sus brazos como se muestra. Estire las rodillas y párese sobre los dedos de los pies. Lleve su cuerpo hacia delante y hacia atrás. Haga 4 vueltas de 10 vaivenes, relajándose entre ellas.
Paso 1 – Brazos y manos
Siéntese sobre sus talones, luego sostenga ambos codos con las manos opuestas. Inclínese hacia delante y apoye los antebrazos en el suelo, directamente debajo de los hombros. Suelte sus codos y entrelace las manos.
Paso 2 – Cabeza abajo
Con sus brazos en la posición de trípode, arriba a la derecha, baje su cabeza de modo que la parte alta del cráneo toque el suelo y la parte posterior se encuentre entre sus manos. No haga movimientos abruptos. Proceda con los pasos siguientes lentamente.
Paso 3 – Sobre los dedos de sus pies
Dede la posición agachada con la cabeza descansando entre las manos, estire las rodillas y empuje sus caderas hacia arriba por encima de su cabeza. Una vez allí, manteniendo las piernas rectas, estírese bien sobre los dedos de los pies.
Paso 4 – Medio paro sobre la cabeza
Ahora flexione las rodillas llevándolas hacia el pecho. Arquee la espalda ligeramente tal como lo hace al estar parado; esto le permitirá balancear su cuerpo en la posición. No proceda a menos que pueda sostener esta posición por al menos 30 segundos sin sentir ninguna molestia.
Paso 5 – Rodillas hacia arriba
Con sus rodillas todavía flexionadas, comience a enderezar sus caderas. Lenta y cuidadosamente, eleve sus rodillas hasta que apunten directamente hacia el techo.
Paso 6 – Postura completa
Estire las rodillas y eleve sus pies hacia el techo. Soporte su peso presionando los codos contra el suelo. Al principio, mantenga el paro sobre la cabeza por 30 segundos; a medida que se vuelva más hábil en adoptar esta postura, gradualmente aumente el tiempo a 3 minutos. Siempre descienda antes de comenzar a sentir fatiga. Abandone la postura lentamente y con control (ver abajo). Cabeza en las manos: descanse la parte posterior de su cabeza contra sus manos. Relájese, respirando por la nariz.
Saliendo de la postura
Debería abandonar esta Asana con el mismo cuidado con el que entró en la misma. No se mueva brusca o rápidamente, o podría perder el control y caer.
- Flexione sus rodillas y bájelas
- Estire sus piernas. Lleve sus pies hacia el suelo, y luego baje las rodillas.
- Descienda el cuerpo de modo que sus glúteos se apoyen sobre los talones como en la pose del embrión.
- Finalmente, relaje sus manos y vuelva a la postura completa del embrión.
- No levante su cabeza de inmediato. Descanse por al menos un minuto.
- Relájese en la postura del cadáver antes de continuar.

 

SIRSHASANA O POSTURA SOBRE LA CABEZA

También denominada la reina de las
posturas en Yoga por los innumerables
beneficios que aporta. En sánscrito,
Sirshasana (de Sirsha, cabeza). En esta postura todo el cuerpo está invertido. Por efecto
de la gravedad, el arco de la aorta y las
carótidas se inundan de sangre arterial. El
cerebro recibe un riego sanguíneo enriquecido. Al invertir el cuerpo también se profundiza la respiración, aportando al cerebro
una mayor provisión de oxígeno. Mejora la
concentración y el sentido del equilibrio.
Si padecemos de tensión sanguínea muy
alta o si tenemos problemas de desprendimiento de la retina, no debemos practicar la
postura sobre la cabeza.
Antes de iniciar la postura sobre la cabeza
es conveniente pasar por unos sencillos ejercicios preparatorios:
-la elevación de piernas
-el delfín
Elevación de piernas
La elevación de piernas fortalece los músculos abdominales y lumbares y alarga los
isquiotibiales, músculos éstos últimos que
tienden a acortarse con el tiempo. La mejoría del tono muscular en estas zonas permite
una mayor facilidad en la ejecución posterior de las asanas. Durante la práctica de la
elevación de piernas es importante mantener
la espalda contra el suelo, el cuello y los
hombros relajados y el mentón dirigido al
pecho. La pierna que está levantada debe
quedar estirada, sin flexión en la rodilla. Se
elevan hasta colocar las piernas en un ángulo de 90 grados, aunque es más importante
levantarlas menos y encontrarse cómodo,
poniendo la atención en no despegar la
zona lumbar, ni tensar la cervical.
Práctica de la elevación de una sola pierna:
Con los pies juntos y las piernas estiradas
coloca los brazos extendidos a los lados del
cuerpo, con las palmas hacia abajo. El mentón permanece dirigido hacia el pecho.
Inhala en tres segundos, mientras la pierna
derecha se levanta. El pie se mantiene con
los dedos mirando hacia la cabeza. Mantén
las dos piernas sin flexionar; exhala también
en tres segundos mientras bajas la pierna.
Repite con la pierna izquierda. Ejecuta este
movimiento de 3 a 5 veces, alternando las
piernas.
Práctica de la elevación de ambas
piernas:
Acostado sobre la espalda, junta las piernas; coloca los brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las palmas de las
manos hacia abajo. También puedes mantener las manos debajo de los glúteos para
proteger las vértebras lumbares, si tienes
molestias en esta parte de la espalda. Los
estudiantes con más tiempo de práctica pueden colocar los brazos detrás de la cabeza,
abrazándose los codos, para potenciar la
musculatura abdominal.
Con la espalda apoyada en el suelo y el
mentón dirigido al pecho, inhalas contando
tres segundos y levantas ambas piernas
hasta alcanzar los 90 grados. Exhalando
cuenta tres segundos y bajas las piernas,
manteniendo tu atención en la espalda de
manera que ésta permanezca bien apoyada
todo el tiempo contra el suelo. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces, coordinando el movimiento con la respiración.
El delfín
Antes de intentar la postura sobre la cabeza
es conveniente practicar el delfín, que no es
propiamente una asana, para fortalecer la
musculatura de muñecas, brazos y hombros.
Sentado sobre los talones con las rodillas
juntas. Mide la distancia de los antebrazos
tomando cada codo con la mano opuesta.
Apoya los codos en el suelo en la línea de
los hombros. Sin mover los codos del suelo,
coloca las manos juntas hasta formar un trí-
pode (triángulo) en el suelo; entrelaza los
dedos. Mantén la cabeza levantada, estira
las rodillas. Desplázate hacia delante (exhalando) y hacia atrás (inhalando), lleva el
mentón delante de las manos, luego empuja
el cuerpo hacia atrás tan lejos como puedas.
Ejecuta este ejercicio 8 a 10 veces, sin que
exista demasiada fatiga pero siendo consciente del esfuerzo realizado. Descansa en
la posición del embrión, que se describe
más abajo, cuando finalices el delfín, durante un minuto.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA SOBRE LA CABEZA
(La descripción corresponde al CD de audio
Yoga@Home, Yoga en casa, del Centro
Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)
Generalmente practicada como la primera
de las doce asanas básicas, inmediatamente después del saludo al sol (Ver Espacio
Humano número 115). Es una de las asanas
más poderosas para el cuerpo y la mente.
Dominar la postura sobre la cabeza requiere un poco de fuerza, pero no tanto como
parece. Es principalmente una cuestión relacionada con la conquista del temor de
situarse en una postura invertida, con la
cabeza en el suelo y los pies en el cielo. Con
el convencimiento de que puedes hacerla y
siguiendo los pasos que te proponemos,
podrás ejecutarla en un periodo razonable
de tiempo.
Para empezar nos relajamos en la postura
del embrión, como ya hemos explicado, sentados sobre los talones, con la frente en el
suelo y los brazos a los lados del cuerpo, las
palmas de las manos volteadas hacia arrib